Ćwiczymy biceps

Hej! Dziś kolejny post o ćwiczeniach i siłowni.
Zauważyłam ostatnio, że coraz więcej osób chodzi na siłkę. Czasem w czwartki (bo dużo osób ćwiczy poniedziałek-środa-piątek) siłownia była pusta. Dzisiaj musiałam walczyć o ławeczkę... Czy to dlatego, bo wakacje coraz bliżej, czy może większość ludzi postanowiła porządnie wziąć się za siebie? Sama nie wiem. Z jednej strony się cieszę, bo, wiadomo, ćwiczenia są bardzo dobre dla każdego. Z drugiej, tej bardziej egoistycznej, jestem trochę niezadowolona, bo sezonowcy kupujący karnet na jeden miesiąc zajmują miejsce i ciężko poćwiczyć na tak małej siłowni jak moja.
Ale mniejsza z tym, ważniejszy jest ten pierwszy powód i że ludzie ruszają się sprzed komputera!

A to dzisiejsze zdjęcia z siłowni, już w szatni.
Dzisiaj ćwiczyłam bicka (ta, nawet nie mogłam dobrze go napiąć, taki był zmęczony), chociaż nie powiem, żeby było łatwo w tym tłumie. No niestety, nie ja jedyna mam prawo do siłowni :p

Postanowiłam, że przybliżę Wam kilka ćwiczeń na tę część ciała. A oto one:

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - bardzo lubię to ćwiczenie, zwykle zaczynam właśnie od niego. Zacznijcie od większego ciężaru, gdy mięsień się zmęczy, można go zmniejszyć. W tym ćwiczeniu zresztą nie ciężar jest najważniejszy, ale technika. Ważne jest tu prawidłowe wykonanie. Siadamy na ławeczce i pochylamy się do przodu, rękę opieramy na wewnętrznej stronie uda. Ćwiczenie robimy powoli i dokładnie, pod koniec zaginając nadgarstek (tzw. suplinacja nadgarstka).

 Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej - to ćwiczenie wykonujemy siedząc na pochylonej ławeczce, przednią część ławeczki musimy trochę podnieść. W tym ćwiczeniu ważna jest suplinacja nadgarstka, czyli jego wygięcie w stronę bicepsa, kiedy ręka jest na górze. Ćwiczenie wykonujemy rękami na zmianę, albo obiema naraz - to już jak kto woli.

Uginanie ramion z hantlami stojąc - najlepsze! Ćwiczenie wykonujemy na stojąco, lekko uginamy kolana. Tu też stosujemy suplinację nadgarstka, pochylając go, kiedy ręka jest na górze, w stronę bicepsu, tak żeby małe palce były powyżej kciuka. Ważne, aby nie prostować ręki do końca, łokieć musi być lekko zgięty. Ruch należy wykonywać na przemian - raz jedna raz druga ręka.

Wykonajcie te ćwiczenia każde po 10 razy w trzech seriach. Ciężar hantli musicie dobrać sami, ale pamiętajcie - to technika czyni mistrza, a nie niewyobrażalny ciężar, przez który możemy nabawić się kontuzji!

Mam nadzieję, że taki mały opis trzech moich ulubionych ćwiczeń i gify (z tej strony) jakoś przybliżą Wam trening bicka! Jeśli ten post się spodoba, mogę kontynuować takie lekcje, na inne części ciała również. Może też zrobię zdjęcia jak to ja ćwiczę :)

A po ćwiczeniach... Białeczko!

To taka mała zapowiedź przyszłego posta dotyczącego suplementacji tego właśnie specyfiku, mam nadzieję, że będziecie czekać z niecierpliwością!

A z piosenek polecam dziś TĄ

~Basia

Jaglane słodkie sucharki

Hej! Wbijam do Was z pierwszym przepisem ode mnie!
Jako, że lubię eksperymentować w kuchni, cały przepis wymyśliłam sama.
W zamyśle miały to być batoniki, ale bardziej przypominają słodkie sucharki - mega sycące, mające dużo białka i dostarczające kopa energii!
Także zapraszam Was do mojej kuchni, gdzie poznacie ten naprawdę prosty i fajny przepis!

Potrzebne nam będą:
- szklanka kaszy jaglanej
- jedno jajko + jedno samo białko
- dwie łyżki oleju
- trzy łyżki mąki żytniej razowej
- łyżeczka cynamonu
- dwie łyżeczki kakao
- łyżka miodu
- trzy krople aromatu waniliowego
- dwie garści orzechów
- garść żurawiny
- łyżeczka siemienia
- dwie łyżeczki stevii

1. Najpierw gotujemy kaszę, wcześniej płukając ją na sitku 3x na przemian gorącą i zimną wodą, żeby straciła swoją goryczkę.
2. Gdy kasza się ugotuje, odsączamy ją, blendujemy, dodajemy jajko i białko, mąkę, olej.
3. Dodajemy pozostałe składniki i wszystko dokładnie mieszamy.
Składniki w sucharkach nie muszą być koniecznie takie - możecie dodać innych bakalii, więcej kakao, więcej miodu czy stevii (bo nie są one mocno słodkie, jeśli lubicie mega słodkie rzeczy, radzę dodać tego trochę więcej).
4. Rozkładamy wszystko cienko na papierze do pieczenia na blasze.
5. Pieczemy przez godzinę w 180° z termoobiegiem, co jakiś czas otwierając piekarnik, żeby wyleciała para.
6. Wyciągamy, odrywamy od papieru i kroimy na kawałki.
7. Możemy jeść! Same lub posmarowane miodem czy dżemem.

To nasze sucharki przed upieczeniem.

A tutaj pięknie czekają na zjedzenie!

A wszystko robione przy zeszycie do chemii, która czekała, żeby się jej nauczyć...

Pisząc to właśnie zajadam się sucharkiem, są naprawdę super! Zdrowe, bez cukru, a do tego naprawdę można się nimi najeść. Boję się, że do rana nawet połowa nie przetrwa...
No to mój dzisiejszy eksperyment kuchenny udany :D

A gdy sucharki będą się piekły, polecam posłuchać TEGO :)

~Basia

Spinaci - przepis

Siema! Kolejny prosty i mega pyszny przepis. Mój mięsożerny tata wprost uwielbia to danie i tylko czeka aż je zrobię:) Dlatego myślę, że wielu osobom posmakuje.

Składniki:

- szklanka szpinaku mrożonego

- 2 pomidory

- około 70g sera feta

- 4 ząbki czosnku

- szczypta soli

- szklanka makaronu

- łyżeczka oleju kokosowego

1. Gotujemy makaron.
2. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy, dajemy szpinak i czekamy aż się rozmrozi.
3. Następnie dodajemy do szpinaku czosnek i pokrojone w kostki pomidory, a po paru minutach ser feta.
4. Ugotowany i odcedzony makaron łączymy z resztą na patelni.
5. Mieszając dodajemy szczyptę soli i gotowe!

Życzę smacznego!

~ Morela

Endorfiny

Dzisiejszy dzień - totalnie brak siły, brzuch boli, rodzinka przy stole, więc oczywiście trening odpadł. Za to, żeby cały czas nie wylegiwać się przed telewizorem, ubrałam wygodne buty i wybrałam się na spacerek. Słonko świeci, ciepło - idealnie. Wiadomo, że święta rządzą się swoimi prawami, ale jaki jest sens w ciągłym jedzeniu i siedzeniu na tyłku? Nawet godzinka spacerku i od razu człowiek się czuje lepiej. Endorfiny uwolnione, troszkę kalorii spalone i chce się zrobić więcej.

Wczoraj Basia wspomniała, że nie lubi ćwiczyć w domu. Ja zaczynałam od codziennych domowych ćwiczonek , ale to były wakacje i wiadomo więcej wolnego czasu. Jednak teraz, w roku szkolnym, wiem że bym się do tego nie zmusiła. Przychodząc ze szkoły znalazłabym miliard wymówek, aby czasami nie poćwiczyć. Mimo to lubię czasami się trochę spocić w domu, szczególnie wtedy kiedy nie mogę znaleźć w sobie mocy, żeby jechać na siłownię. Buźka się od razu cieszy!

 P.S. Odkładać już te serniki i ruszyć tyłki! :)

                                                                                                                                       ~Morela

Ćwiczenia w domu

Hej! Na wstępie przyznam się bez bicia - nie cierpię ćwiczyć w domu! Ćwiczyłam w nim ponad rok, potem efekty były coraz mniejsze i przeniosłam się na siłkę. A tutaj atmosfera jest całkiem inna - mega wysportowani ludzie wymieszani z początkującymi, doświadczeni w bojach i całkiem zieloni. Ale wszyscy z jedną myślą i celem - aby mieć jak najpiękniejsze, najsilniejsze i zdrowe ciało. Kiedy ćwiczysz wśród ludzi czujesz mega motywację, pragniesz być lepszy i silniejszy. Siłownia naprawdę potrafi być drugim domem. Przychodzisz do swoich. Nawet jeśli ich nie znasz, wiesz że coś was łączy - wspólna pasja i upór w dążeniu do celu.
A jednak, czasem nadchodzą dni, kiedy wyjście na siłkę staje się niemożliwe. I tak jest właśnie w święta.

Przejedzeni ciastami i tłustymi daniami, wracamy do domu, kładziemy się przed telewizorem i idziemy spać. Nie tędy droga! Musimy zadbać o swoje zdrowie nawet w świąteczny dzień. I nie mówię tu o odmawianiu sobie smakołyków - czasem trzeba zrezygnować i pozwolić sobie na ten cheat day. Nie po to wszyscy przygotowywali świąteczne dania, żebyśmy my w kącie pożerali owsiankę.

A więc - ćwiczenia w domu. Zwykle lżejsze niż na siłowni, plusem jest to że nikt nie widzi naszego zmęczenia i nie słyszy żadnego sapania.
Możemy wybrać setki filmików na YT z ćwiczeniami, możemy też ćwiczyć sami, to co chcemy.
Ja dzisiaj wzięłam się za brzuch, którego już dawno nie ćwiczyłam (chyba dlatego bo brzucha najbardziej nie lubię ćwiczyć). No ale trzeba było pokonać wstręt i się za to zabrać!

Brzuch zawsze ćwiczę w trzech partiach - najpierw dolna (ta najmniej wyćwiczona), potem środkowa, a na końcu boki, czyli mięśnie skośne brzucha.

Pozdrawiam z mojej karimaty! Wybaczcie niewyraźne zdjęcia, ale mój telefon chyba nie jest zdolny zrobić lepszych.

Później poćwiczyłam trochę pośladki i zrobiłam trochę pompek. Nie ćwiczyłam dzisiaj rąk, bo naprawdę nie lubię moich domowych hantli - używam ich tylko w razie koniecznej konieczności.

A więc, jak zabrać się do ćwiczeń w domu:
- nie zasypiać (a spanie w dzień to moja słabość), po treningu lepiej się śpi!
- rozłożyć karimatę w pokoju, najlepiej na długo, niech leży i zachęca do ćwiczeń
- przygotować duuużo wody i strój do ćwiczeń
- zmyć makijaż, bo po co nam makijaż w domu (wielki + bo na siłce trzeba uważać żeby nie spłynął)
- wziąć ze sobą motywację i dobry humor
- włączyć dobrą muzykę (np. TĄ, lub TĄ)
i lecimy!

Polecam ćwiczyć do kanałów na YT takich jak XHIT, albo Passion4Profession.
Albo ćwiczyć samemu, z własnym planem. Jeśli chcecie, mogę wrzucić w kolejnym poście swoje ćwiczenia na różne partie, tylko napiszcie jakie by Was interesowały! Zapraszam!

~Basia

PS. Jeszcze raz przepraszam za jakość zdjęć, w przyszłym poście obiecuję poprawę ;)

Kilka słów o siłce

Hej! To już drugi post dzisiaj, ale za to o całkiem innej tematyce.
Plant Squat został założony spontanicznie. Nazwa została wymyślona podczas robienia bicka. Po prostu postanowiłyśmy się czymś zająć, pokazać trochę siebie. Daje nam to motywację i mamy nadzieję, że was też zmotywuje to co będziemy robić.
Teraz pora na kilka słów o tym co tu najważniejsze - o siłce!

Siłownia to dla nas nie tylko ćwiczenia aby schudnąć czy też wyrobić ładną sylwetkę. Kiedy jestem zła czy jest mi po prostu źle wybieram się na siłkę i ćwiczę. Czasami siłownia to najlepszy sposób spędzenia wolnego czasu. Potrafię iść na nią zamiast do miasta ze znajomymi, bo hantle rozumieją najlepiej! To kilka naszych zdjęć. Jesteśmy szczęśliwe, bo robimy to co kochamy.

Napięty bicek autorki postu- Basi- musi być! Biceps jeszcze nie największy, ale pracuję cały czas.

W kolejnych postach postaramy się przybliżyć swoje plany treningowe, wytłumaczyć jak co ćwiczyć, jakie odżywki są najlepsze i ogólnie sprawić, że siłownia nie będzie obca ani straszna!


                                                                                                                                              ~Basia

Omlet warzywny

Siema! Dodaję mega prosty przepis na omlet warzywny. Omlet dostarcza białka i tłuszcze, dlatego idealnie sprawdzi się jako ostatni posiłek w naszym jadłospisie. Szybko, smacznie i zdrowo!

Składniki:

- 2 jajka

- łyżka mąki żytniej

- 2 łyżki mleka sojowego

- warzywa według upodobań (u mnie papryka, ogórek, cebula, kukurydza, pomidor)

- łyżeczka oleju kokosowego

- przyprawy

1. Ubijamy białka.
2. Do białek dodajemy mąkę, żółtka, mleko, przyprawy i mieszamy do połączenia składników.
3. Do masy dodajemy warzyw i wszystko mieszamy.
4. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy, wylewamy równomiernie masę na nią, przykrywamy pokrywką i smażymy na średnim ogniu.
5. Obracamy omlet i czekamy aż się zarumieni.

Smacznego!

~Morela

Witamy!

Siema! Każdy wie, że początki są najtrudniejsze. Zarówno wybranie się po raz pierwszy na siłownię, rozpoczęcie zdrowego odżywiania czy chociażby założenie bloga. Zaczynamy jednak od samego początku z chęcią spróbowania czegoś nowego. Dlatego też postanowiłyśmy podzielić się z innymi naszymi doświadczeniami i przeżyciami, żeby może komuś łatwiej było zacząć nowy etap w swoim życiu. Więc zacznijmy od początku...
Po pierwsze warto powiedzieć, co sugeruje nazwa naszego bloga - Plant Squat - jesteśmy ćwiczącymi wegetariankami. Siłownia i zdrowe, roślinne odżywianie to ważna część naszego życia. Mamy nadzieje, że nie tylko my preferujemy takie połączenie i że dużo innych osób prowadzi aktywne wegetariańskie życie, albo chce takie zacząć. 
A teraz coś o nas - obie mamy 17 lat, chodzimy do liceum, Morela na humana, Basia na promeda. Dużo nas różni i tyle samo łączy, dlatego nasze dwie inne osobowości powinny przypaść do gustu wielu z was.

Basia - ćwiczę już od kilku lat, zaczęło się od biegania, a po kontuzji kolana trafiłam na siłkę. Wegetarianką jestem odkąd zaczęłam ćwiczyć i trochę czasu przed tym. Na siłce trenuje już od ponad roku. Uwielbiam gotować, chociaż ciężko na to czasem znaleźć czas... Do moich innych zainteresowań mogę zaliczyć pisanie opowiadań, wierszy oraz malowanie - tak trochę artystycznie. Uwielbiam też piercing, sama zajmuję się przebijaniem ludzi! Ważne miejsce w moim życiu zajmuje też muzyka - kocham metal (głównie death). Zresztą to widać chociażby po moim sposobie ubierania. 

Morela - u mnie zaczęło się troszkę inaczej. Nigdy nie byłam szczupłą osobą, zawsze miałam trochę ciałka, co z czasem zaczęło mi przeszkadzać, dlatego też zaczęłam się zdrowiej odżywiać i ćwiczyć w domu. Od około pół roku chodzę na siłownię i totalnie się w to wkręciłam. Natomiast dwa lata temu przeszłam na wegetarianizm i dzięki temu odnalazłam też swoja pasję w gotowaniu, bo zaczęłam przygotowywać sobie sama posiłki. Inne moje zainteresowania to taniec (belly dance, hip-hop) i moda, a z muzyki zdecydowanie wybieram rap.

A więcej o nas dowiecie się w przyszłych postach! Zapraszamy do czytania i obserwowania bloga!